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http://www.traterraecielo.it/giornale/leggi.php?id=35512 milioni gli italiani soffrono di disturbi del sonno. E’ quanto emerso il 21 marzo scorso, nella Giornata Internazionale del Dormiresano, organizzata dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS). Un fenomeno che origina depressione, stanchezza diurna e pessima qualità della vita.
L’insonnia è un’autentica malattia sociale che influisce negativamente nei rapporti di lavoro, familiari e personali. Una sindrome che amplifica anche altre malattie indotte dallo stato di ansia: gastrite, ulcera, meteorismo, malattie della cute e delle mucose. Le cause scatenanti dell'insonnia sono molte e non tutte sono state ben individuate. In linea di massima possiamo distinguere i fattori interni da quelli esterni all'organismo. I primi, per esempio, possono essere legati a patologie come il Parkinson, l'artrite, l'angina, i disturbi dell'umore, stati d'ansia e stress, oppure essere fisiologici, come la gravidanza o l'avvicinarsi del ciclo mestruale. I secondi hanno un'origine esterna: per esempio, l'alterazione del ritmo circadiano dei turnisti, l'abuso di farmaci o d'altre sostanze eccitanti, cattive abitudini in generale. E l'alimentazione, come afferma la Coldiretti, rientra in quei fattori esterni che possono influire sulla qualità del nostro sonno. Infatti ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque non sazi, ma anche nei casi di eccessi alimentari, in particolare con cibi pesanti o con sostanze eccitanti. E’ universalmente noto che vanno evitati la sera cioccolato, cacao, caffè e tè per la presenza di stimolanti, oltre ai superalcolici che inducono un sonno di pessima qualità.
Caffeina, alcol e nicotina nemici di Morfeo
La caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi un’attività eccitante e dunque risvegliante, causando una frammentazione del sonno notturno, una delle più tipiche forme di insonnia. Quindi bere caffè anche di sera è, in linea generale, controindicato anche per chi non ha difficoltà ad addormentarsi. Infatti la caffeina ha un’emivita di 3-7 ore nei giovani ma con l’avanzare dell’età la sua velocità di metabolizzazione ed eliminazione rallenta e può arrivare fino a 10 ore. Alcune ricerche hanno inoltre dimostrato che una dose di caffeina equivalente a due tazzine di caffè, ha effetti oggettivi sull’elettroencefalografia ancora 24 ore dopo l’ingestione.
L’alcol è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol viene eliminato rapidamente dall’organismo. Dopo 3-4 ore comincerà un sonno disturbato con un risveglio precoce come specifica il dottor Marco Zucconi, neurologo del Centro di medicina del sonno dell'Ospedale San Raffaele di Milano. Studi compiuti su volontari sani hanno dimostrato che già 2-3 bicchieri di vino sono sufficienti per influire sul sonno. Perciò con l'alcol si ottiene il risultato opposto a quello voluto, perché se è pur vero che ci si addormenta precocemente è anche vero che alla lunga la qualità del sonno sarà cattiva, con tutte le conseguenze del caso. Inoltre l'alcol esercita un effetto sedativo anche sulla respirazione e sui muscoli respiratori, accentuando notevolmente problemi come il russare o le apnee notturne.
Il fumo di sigaretta o pipa comportano assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo inoltre ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso.
Spezie, sale e zucchero
Meno noti sono gli effetti di altre sostanze contenute nei cibi spesso consumati alla sera.
Innanzitutto a cena è fondamentale prestare attenzione a salse ed aromi piccanti (pepe, senape, peperoncino, curry) e agli alimenti troppo salati (insaccati e formaggi stagionati, patatine, alimenti in scatola e brodo di dado) che, oltre ai risvegli da sete notturna, causano squilibri osmotici che interferiscono con la funzione cardiocircolatoria.
Altra sostanza a cui stare attenti è lo zucchero (saccarosio) che, assunto in eccesso, genera un’ overproduzione di insulina a cui segue un calo brusco di zucchero nel sangue. Questa oscillazione suscita un malessere che spinge ad ingerire nuovo zucchero. Molti risvegli nel cuore della notte sono la conseguenza di un abuso di dolci ricchi di zuccheri raffinati a cena.
Alleati del buon dormire: gli alimenti soporiferi
Se da una parte ci sono alimenti eccitanti, dall'altra esistono anche cibi che aiutano il rilassamento o almeno non lo contrastano. È ormai noto che un aminoacido, il triptofano, presente in molti alimenti proteici favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento. Tra gli alimenti che contengono triptofano ricordiamo in ordine di quantità: uova e formaggi freschi; carne bianca; legumi secchi; semi oleosi e frutta in guscio; pesce di mare; cereali integrali o semintegrali; alcuni vegetali (indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, funghi, bietola, lattuga); tra la frutta banana e ananas.
Ulteriori ricerche hanno rilevato che non tutti i cibi ricchi di triptofano svolgono un’azione sedativa; la carne, ad esempio contiene anche aminoacidi di segno opposto, che vanno a costituire sostanze notoriamente eccitanti come la noradrenalina. Inoltre un eccesso di proteine ostacola l’entrata nel cervello del triptofano e di conseguenza abbassa il tasso di serotonina.
Per concludere la cena tipica di pisolo si compone di un pasto frugale, possibilmente ad un’ora non tarda, a base di cereali, piccoli quantità di legumi o proteine (meglio se vegetali), verdure dolci (al vapore, stufate, al forno ecc.), qualche seme oleaginoso; per concludere frutta dolce o un dessert semplice (senza saccarosio) e una tisana rilassante dolcificata con malto o miele grezzo.
Carboidrati, vitamine e sali minerali
Consumare solo cibi ricchi di triptofano non è però sufficiente: si è visto che il livello di serotonina aumenta se insieme a questi vengono consumati i carboidrati. Ciò dipende da un meccanismo complesso che vede coinvolta l'insulina che favorisce il trasporto verso il cervello del triptofano e la sua conversione in serotonina. L'azione è più rapida con gli zuccheri semplici (miele, frutta) e più lenta ma prolungata con quelli complessi (cereali).
La trasformazione del triptofano in serotonina non può avvenire senza la presenza delle vitamine B3, B6 e C. La B3 è contenuta soprattutto in frumento, orzo, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote e patate; la B6 in: pesce, uovo, latte, cereali, formaggi, patate, spinaci, fagioli e carote; la C in frutta e verdura fresca in particolare agrumi, kiwi, rosa canina, peperoni e broccoli.
L’elenco degli alimenti sedativi include quelli ricchi di calcio, ossia di un minerale calmante per eccellenza, che tonifica il sistema nervoso e combatte l’ansia.
Un altro regolatore del sistema nervoso è il magnesio di cui sono ricchi cereali integrali, noci, mandorle, vegetali verdi, camomilla.
DORMI BENE SE CONSUMI...Cereali (soprattutto integrali): riso, avena, frumento, orzo
Vegetali: lattuga, radicchio rosso, cipolla cotta, scalogno, aglio, zucca, rapa, cavolo, broccoli, spinaci, asparago, funghi
Legumi, tofu
Formaggi freschi poco salati, yogurt
Infusi caldi dolcificati con miele grezzo (meglio di tiglio, zagara o biancospino), malto, zucchero integrale di melassa
Basilico, menta, maggiorana, semi di anice e finocchio uova bollite
DORMI MALE SE CONSUMI...Piatti con dado da cucina (contiene glutammato)
Caffè, the, coca cola
Cioccolato, cacao
Spezie: curry, pepe, paprika
Alcolici, superalcolici, nicotina
Carne in eccesso (soprattutto rossa)
ma sul serio sei sonnambula?!? beh, allora mi compensi...io sono INSONNE!!! che bella coppia che saremmo! 
