Spesso è proprio questo gran desiderio di dormire durante il giorno, magari negli orari più strani, a preannunciare l’arrivo di un bebè, segnalando alla futura mamma che il suo stile di vita deve adattarsi alla nuova condizione. E con il passare dei mesi, il sonno continua a essere disturbato, a interrompersi durante la notte e a popolarsi di sogni. Questi mutamenti sono fisiologici e legati alle trasformazioni fisiche e psicologiche a cui l’organismo materno va incontro.
Il ruolo degli ormoni Nei primi 3 mesi, la sonnolenza diurna è dovuta all’impennata di due ormoni, il progesterone e l’Hpl, lattogeno placentare, indispensabili per avviare bene la gravidanza. Secondo alcune teorie, la stanchezza di questo periodo è un meccanismo di protezione attuato dall’organismo per indurre la futura mamma ad adottare ritmi più riposanti che, in questa fase delicata, contribuiscono al buon andamento della gestazione. Ascoltare i segnali che il corpo invia e concedersi qualche riposino, è saggio. Una pausa, anche senza dormire, serve a recuperare le energie. Nel 2° trimestre la situazione sembra tornare alla normalità. I livelli di progesterone si stabilizzano e la nausea sparisce. Anche la spossatezza, che spesso accompagna le fasi iniziali di adeguamento dell’organismo alla gravidanza, passa e la futura mamma entra in un periodo intermedio, che di solito coincide con un vero e proprio “stato di grazia”. Meglio approfittare del momento per riposarsi il più possibile. Solo per le mamme particolarmente sensibili ai cambiamenti, possono presentarsi fin da ora disturbi del sonno. La responsabilità è in parte del cortisolo, un ormone che in questo periodo ha un andamento sbilanciato e può generare nervosismo. Ma anche la necessità di fare più spesso pipì ostacola il riposo. Il terzo trimestre è quello più critico. Il pancione è sempre più ingombrante e non è semplice trovare una posizione comoda. I movimenti del bambino inoltre diventano più energici e possono causare frequenti risvegli. Nell’ultimo periodo poi, 3 donne su 10 soffrono della “sindrome delle gambe senza riposo” (fastidi e formicolii dal ginocchio in giù, che si placano solo muovendo in continuazione gli arti). Secondo uno studio dell’Università Vita Salute di Milano, una delle cause potrebbe essere la ridotta concentrazione di ferro nell’organismo. Ma il sonno agitato può dipendere anche dal russamento e dalle apnee notturne, legate al peso del pancione che grava sul diaframma: si verificano tanti micro risvegli e la mattina ci si alza stanche. Anche la digestione lenta e l’acidità di stomaco impediscono di riposarsi bene. Questo sonno frammentato, secondo alcuni studiosi, è un meccanismo fisiologico che permette alle mamme di iniziare ad abituarsi alle frequenti alzate notturne. Si ipotizza che gli orari di risveglio delle donne in gravidanza coincidano con quelli delle future poppate.
Le regole per dormire bene 1. Assicurarsi che la camera da letto sia sempre ben arieggiata (aprendo leggermente la finestra prima di andare a dormire) e fresca (per esempio accostando le imposte per mantenere la stanza in penombra, soprattutto durante le ore più calde del giorno).
2. Regolarizzare i ritmi di sonno-veglia, andando a dormire ogni sera e alzandosi la mattina più o meno alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è riposato durante la notte.
3. Evitare di usare il letto per guardare la televisione, lavorare, studiare o mangiare: deve essere associato soprattutto al relax e al riposo notturno.
4. Allontanare la preoccupazione di non riuscire a prendere sonno, perché si entra in un circolo vizioso che non permette di rilassarsi, peggiorando così la situazione.
5. Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere sdraiate a letto, ma alzarsi, uscire dalla stanza e dedicarsi ad attività piacevoli, come leggere un libro, guardare la televisione, fare gli esercizi di rilassamento imparati durante il corso preparto.
6. Svolgere una moderata attività fisica durante la giornata (se non ci sono controindicazioni da parte del proprio medico), evitando, però, tale pratica nelle ore serali. Le endorfine rilasciate grazie all’esercizio fisico favoriscono il rilassamento e, di conseguenza, aiutano a prendere sonno.
7. Mangiare a orari regolari, almeno un paio d’ore prima di andare a letto, evitando pasti troppo abbondanti. In tal senso è meglio dare la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati e di calcio, come pane, pasta, latte e formaggi: questi alimenti contengono triptofano, precursore del neurotrasmettitore che favorisce il sonno, ossia la serotonina.
8. È molto importante limitare l’assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina. Anche tè, bibite a base di cola e cioccolato vanno assunti con moderazione, soprattutto dopo le quattro del pomeriggio.
9. Per risolvere il problema dei rigurgiti acidi e della respirazione più affannosa, è consigliabile posizionare un cuscino sotto le spalle in modo tale da formare un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le gambe. In questo modo si allenta la pressione interna dell’utero e diminuisce la compressione sullo stomaco e sul diaframma.
10. Per favorire la respirazione è anche indicata la posizione su un fianco, sistemando un cuscino tra le gambe e la pancia, così da sostenerla meglio.
Qual è il materasso ideale In gravidanza la postura cambia e il mal di schiena è sempre in agguato. È importante valutare, per prima cosa, il grado di sostegno offerto alla schiena, che non deve sprofondare eccessivamente ma mantenere la sua conformazione naturale. Per questo il materasso non deve essere né troppo morbido né eccessivamente duro. Ne esistono di diversi tipi (di lana, con le molle, di lattice, di poliuretano e così via), ciascuna con proprie caratteristiche specifiche che vanno attentamente valutate caso per caso. Il materasso di lana è caldo, morbido, facilita la traspirazione e assorbe bene l’umidità corporea. Non segue, però, la colonna vertebrale, si deforma velocemente e richiede una manutenzione frequente perché, assorbendo l’umidità del corpo, perde elasticità. È, inoltre, poco adatto a chi è allergico perché l’acaro lo colonizza facilmente. Il materasso a molle favorisce la ventilazione interna e offre un sostegno efficace. Per la sua alta traspirabilità è l’ideale per le zone dove fa molto caldo. Il materasso in lattice è molto elastico: sopporta grandi deformazioni senza rompersi recuperando velocemente la dimensione originaria. Essendo un buon isolante, è adatto ai luoghi freddi. Ha, inoltre, una notevole capacità di ventilazione per l’elevata permeabilità all’aria e all’acqua delle celle aperte che compongono la sua struttura. Il materasso in poliuretano è indeformabile e molto flessibile, si adatta al peso, alla posizione e alla corporatura di chi lo utilizza. È un buon isolante, ed è anch’esso adatto ai luoghi freschi o freddi. Un’altra esigenza molto diffusa riguarda la prevenzione delle allergie. Occorre considerare che tutte le tipologie di materasso possono diventare anti-acaro: basta scegliere fodere e rivestimenti idonei (come quelli fabbricati in fibra X-Static). Contro gli acari, però, i materassi migliori sono quelli completamente in lattice o in schiuma di poliuretano senza imbottitura, dotati di fodera sfilabile, che può, quindi, essere lavata frequentemente. Anche la manutenzione è importante: bisogna aerare la stanza lasciando all’aria il materasso almeno 15 minuti al giorno e tenere conto che dopo 5-7 anni va sostituito
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